Erklärung von Achtsamkeit und ihrem Training in der Meditation

Definition

Im engeren Sinne bedeutet „Achtsamkeit“ nichts anderes als andauernde Aufmerksamkeit. Hier wird „Achtsamkeit“ im weiteren Sinne verwendet, wo diese Aufmerksamkeit auf das Bewusstsein gerichtet ist. Achtsamkeit bedeutet hier also andauernde Bewusstheit. Mit anderen Worten: Achtsam ist man immer dann, wenn man sich des gegenwärtigen Erlebens bewusst ist.

Eine Meditation ist immer ein Training von Geist und Gehirn: Für die Zeit, in der man meditiert, nimmt man eine bestimmte Geisteshaltung ein oder hält ein Meditationsobjekt im Geist. Dieses Objekt kann klein, groß, alles oder nichts sein. Achtsamkeitsmeditation ist also das Training des Geistes den Zustand der Bewusstheit möglichst dauerhaft aufrechtzuerhalten.

Beispiel: Wenn ich gehe und mir bewusst bin, dass ich gehe, dann gehe ich achtsam. Wenn ich einatme und weiß, dass ich einatme, dann atme ich achtsam ein.

Motivation

Hier sind fünf Gründe, sich näher mit Achtsamkeit und Meditation zu befassen.

  • Man hat mehr vom Leben, da man es bewusster erlebt.
  • Man pflegt die körperlich-geistige Gesundheit.
  • Man wird glücklicher und zufriedener.
  • Man lernt viel über die Natur des Daseins.
  • Man kann persönliches Leid/Stress reduzieren und schließlich beenden.

Siehe den Artikel Warum meditieren? Meine Top 5 Gründe für Details zu jedem der Punkte.

Geschichte der Achtsamkeit

Achtsamkeitstraining ist uns in der buddhistischen Meditationstradition überliefert, z.B. in den Lehrtexten (Suttas) des Pali-Kanons, der vollständigsten Sammlung von überlieferten Lehrreden des Buddhas. Zwei besonders aussagekräftige Lehrtexte sind das Ānāpānasati Sutta (Achtsamkeit des Atmens) und das Satipaṭṭhāna Sutta (Bezüge der Achtsamkeit). In diesen und anderen Suttas ist überliefert, wie der Buddha seine Schüler anwies zu meditieren.

Das Wort „Achtsamkeit“ (englisch: „mindfulness“) ist eine Übersetzung des Pali-Begriffs Sati. Dies ist eine viel-kritisierte Übersetzung, da Achtsamkeit, wie sie heute oft verstanden wird, sehr viel mehr ist als nur Sati. Sati bedeutet etwa „nicht vergessen“. In den Überlieferungen tritt Sati meist in Kombination mit Sampajañña auf, was „klares Verständnis“ bedeutet. Zusammen wird daraus das Training („nicht vergessen“) des Geisteszustandes, der ein solch klares Verständnis ermöglicht. Und das ergibt dann die Achtsamkeitsmeditation.

Achtsamkeitsmeditation wurde über die letzten 2500 Jahre im Buddhismus weitergegeben, wo sie auch als Vipassanā-Meditation bekannt ist, und erreichte gegen Ende des letzten Jahrhunderts auch die westliche Welt.

Gesünder und glücklicher durch Meditation

Stress ist für viele Menschen etwas ganz alltägliches, aber chronischer Stress kann zu Krankheit führen, wie z.B. Depression, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar zu bestimmten Arten von Krebs (Cohen et al, 2007). Meditation kann dabei helfen, es nicht so weit kommen zu lassen.

Bereits 1979 etablierte Jon Kabat-Zinn an der Universität Massachusetts kombinierte Meditations- und Hatha-Yoga-Kurse unter dem Namen der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (englisch: Mindfulness-Based Stress Reduction, oder kurz MBSR). Auf MBSR basiert zum Teil auch die von Zindel Segal und Mark Williams etablierte Therapieform der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie (englisch: Mindfulness-Based Cognitive Therapy, oder kurz MBCT).

Inzwischen ist der Nutzen von meditationsbasierten klinischen Interventionen zahlreich belegt worden. In ihrer systematischen Übersichtsarbeit auf Basis von 81 anderen systematischen Übersichtsarbeiten, fanden Hempel et al (2015) Hinweise auf positive Effekte bei diversen psychischen Erkrankungen, allen vorweg bei Depression und Angststörungen. Aber auch in der Schmerztherapie und bei anderen psychischen Erkrankungen zeigte Meditation gute Wirkung.

Insbesondere die Depression ist auf dem Weg eine Volkskrankheit zu werden und kann durch regelmäßiges Meditationstraining aber gelindert oder sogar geheilt werden. Siehe z.B. diese Anleitung zur Behandlung von Depression mit mentalem Training.

Dass Meditation glücklich machen kann, ist möglicherweise darauf zurückzuführen, dass man damit das Belohnungssystem des Gehirns kurzschließen kann. Normalerweise verlangt es einem nach etwas und man hat die Intention, dies zu bekommen. Schafft man das, wird man kurzzeitig glücklich. Bei der Meditation ist die Intention etwa „behalte X im Geist“. Und wenn man hinschaut, stellt man fest, dass man X im Geist behält. Mission erfüllt! Wenn man das resultierende bisschen Glück und Freude nun zu X macht und als Meditationsobjekt im Geist behält, dann erzeugt man eine Feedback-Schleife. Siehe auch Hagerty et al (2013).

Abgesehen davon ermöglicht regelmäßige Achtsamkeitsmeditation einen Einblick in die eigene Psyche und führt z.B. zur Erkenntnis, dass die weltlichen Freuden, also all diese Dinge, die einen glücklich machen, eigentlich mehr wie Suchtmittel funktionieren, die zwar kurzzeitig Freude bereiten, aber langfristig Gewöhnungseffekte erzeugen, die diese Freude reduzieren und sogar zu Leid führen, wenn man das gewohnte Verhalten ändert. Wer das erkennt, hat einen wichtigen Schritt Richtung Freiheit getan.

Wirkung im Gehirn

Wissenschaftler gehen davon aus, dass alles was wir erleben, ein sogenanntes neuronales Korrelat (zugehörige Gehirnaktivität) hat. Dies ist Gegenstand aktueller Forschung. Zum Beispiel wurde Aktivität verschiedener Hirnregionen festgestellt, wenn wir uns gerade nicht auf etwas bestimmtes konzentrieren: das sogenannte Default Mode Network (DMN). Aktivität des DMN korreliert mit Tagträumen, Planen, Nachdenken über die eigenen Emotionen und was andere denken könnten, Erinnerungen und Geschichten aller Art. Man hat festgestellt, dass Meditation die Aktivität des DMN insgesamt verringert, sowohl akut als auch nachhaltig. Inzwischen haben Forscher dies genauer untersucht und herausgefunden, dass nicht alle Aktivität verringert wird, sondern manche Teile des DMNs weniger Aktivität zeigen, andere sogar mehr. Insgesamt weist dies darauf hin, dass Meditation unabhängig der genauen Techniken die oben genannten, mit dem DMN korrelierenden Erfahrungen reduziert, mit Ausnahme des Beobachter-Bewusstseins (Fingelkurts et al 2016a, 2016b). Weitere Informationen dazu im Artikel Kybernetik der Meditation: Dem Großen Attraktor entkommen.

Im Klartext heißt das, dass man sich zunehmend weniger Sorgen und Gedanken macht, was einen selbst in Zukunft und Vergangenheit, sowie in den Augen anderer betrifft, und sich des gegenwärtigen Erlebens deutlicher bewusst wird. Dies ist also eine neurowissenschaftliche Erklärung für die allgemein heilsame und sorgenhemmende Wirkung von Meditation.

Dies ist nur ein Beispiel für die regelrecht explodierende Forschung zur Wirkung von Meditation im Gehirn. In der englischsprachigen Wikipedia existiert ein umfangreicher Artikel zum Thema Meditationsforschung. Wer des Englischen nicht mächtig ist, hat weniger Möglichkeiten an der aktuellen Forschung teilzuhaben, da diese meist in Englisch gehalten ist, doch das weiter unten verlinkte Buch von Ulrich Ott bietet einen Einblick auf Deutsch.

Rationale Spiritualität

Wer bin ich? Was ist der Sinn des Lebens? Was passiert nach dem Tod? Das sind beispielhafte Fragen, die die Menschheit beschäftigt, seit sie über sich selbst nachdenken kann. Sämtliche Weltreligionen möchten darauf Antwort geben, fordern im Gegenzug aber blinden Glauben, der häufig irrational ist und im Widerspruch zu einem aufgeklärten Weltbild steht. Im Verlauf der letzten Jahrhunderte konnten wir durch wissenschaftliche Forschung zunehmend mehr Phänomene rational erklären. Religiöse Weltbilder wurden dadurch in nicht-falsifizierbare Konzepte zurückgedrängt.

Der rational-spirituelle Optimist findet im Buddhismus eine Religion, deren Kern aus der empirischen Erforschung der Subjektivität besteht. Der rational-spirituelle Realist findet hingegen auch im Buddhismus die gleiche Irrationalität wie in sämtlichen anderen Weltreligionen wieder. Der rational-spirituelle Pragmatist schließlich weiß die nicht-irrationale Kernlehre, das Dhamma oder Dharma, aus dem größeren Ganzen des Buddhismus herauszulösen.

Beruft man sich auf dieses Dhamma, bieten einem Konzepte wie die 16 Schritte der Achtsamkeit des Atems, die vier Bezüge der Achtsamkeit, die fünf Hindernisse, die sieben Faktoren der Erleuchtung, die vier edlen Wahrheiten und die drei Merkmale des Daseins zumindest grobe Anhaltspunkte für die eigene Meditationspraxis, denn die eigene Meditationserfahrung ist zwar immer etwas anders als die von anderen, aber es gibt auch Gemeinsamkeiten in den Erfahrungen und Einsichten, die man durch regelmäßige Meditationspraxis erreichen kann.

Durch die Kombination von wissenschaftlicher Bildung und phenomenologischer Erforschung des eigenen Erlebens können Wissenschaft und Spiritualität nicht nur miteinander in Dialog treten, sondern schlussendlich ganz natürlich verschmelzen.

Meditieren lernen

Siehe die Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation.

Literatur

Hier ist eine Liste empfehlenswerter Bücher. Die Links führen zur Amazon-Webseite. Wenn du einen Link anklickst und das Buch dort kaufst, erhalte ich von Amazon ein paar Cent für die Werbung, die ich gut gebrauchen kann.

Bücher für Anfänger

  • Jack Kornfield Meditation für Anfänger (mit geführten Meditationen auf CD)
    Englisches Original: Meditation for Beginners (mit geführten Meditationen auf CD, gesprochen vom Autor)
    Auch erhältlich als Englisches Hörbuch
    Ein kurzes, praxisorientiertes Büchlein mit kurzen (jeweils 10-15 Minuten) geführten Meditationen auf CD. Ganz ausgezeichnet für den Anfang. Wer Englisch versteht, ist mit der englischen Ausgabe unter Umständen besser beraten, da der Autor eine angenehm weiche Stimme hat und die deutsche Synchronstimme zwar nicht unangenehm, aber sehr kräftig ist und meiner Meinung nach dadurch nicht ganz so gut zum Inhalt passt. Der Inhalt selbst ist vor allem geeignet für Menschen, die noch nie von Meditation gehört haben und einfach mal einen kleinen Eindruck davon gewinnen wollen, worum es geht und wie es so ist zu meditieren.
  • Ulrich Ott Meditation für Skeptiker – Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst
    Der Untertitel ist zutreffend. Das Buch ist nicht nur eine nüchterne Anleitung zu verschiedenen Meditationsübungen, sondern bietet auch wissenschaftliche Erklärungen dazu an. In den letzten Jahren gab es insbesondere durch die Verbreitung bildgebender Verfahren in der Hirnforschung viele spannende Forschungsergebnisse zur Meditation: Welche Hirnareale sich durch Meditation wie verändern und wie daraus die positiven Effekte entstehen, von denen Meditierende berichten. Bei aller Hingabe zur Lesbarkeit übersieht der Autor es aber nicht, dem Leser zahlreiche Querverweise zu aktuellen Studien anzubieten und bietet so ein herausragendes Werk für, wie der Titel schon sagt, skeptische Menschen.
  • Shinzen Young The Science of Enlightenment (MP3, mit geführten Meditationen)
    Auch erhältlich als CD-Set (Amazon.com)
    Ein ausführliches (14 CDs) englischsprachiges Hörbuch. Vorsicht: Der Titel ist irreführend. Es handelt sich hier nicht um ein wissenschaftliches Werk. Es wird umfassend auf meditative Zustände und meditative Praxis in buddhistischer Tradition eingegangen. Mir ist in Erinnerung geblieben, dass dieses Hörbuch zum einen sehr in das Detail bestimmter buddhistischer Konzepte geht, wie z.B. der Unbeständigkeit (anicca), aber auch über den Buddhismus hinausgeht und Vergleiche zu anderen mystischen Traditionen und zum Alltagserleben heranzieht. Zudem sind mehrere geführte Meditationen von jeweils ca. 40 Minuten Länge und zu verschiedenen Aspekten der Erfahrung enthalten. Wer Englisch versteht und einen tiefen und auch breiten Einblick in buddhistische Meditationspraxis sucht, dem sei dieses Hörbuch empfohlen.

Bücher für rationale, spirituell Suchende

  • Alan Watts Die Illusion des Ich: On the Taboo Against Knowing Who You Are
    Englisches Original: The Book on the Taboo Against Knowing Who You Are
    Ein sehr originelles Werk. Es ist ein recht kurzes Buch, leicht und angenehm zu lesen und enthält eine der einfachsten Wahrheiten der Welt, die aber die wenigsten Menschen verstehen und noch viel weniger erleben: Dass jeder Mensch nicht nur ein Wesen in einem Universum ist, sondern tatsächlich das Universum selbst. Der Autor beschreibt es als eine Art Versteckspiel des Universums mit sich selbst. Prädikat: Lesen!
  • Sam Harris Waking Up – A Guide to Spirituality Without Religion (englisch)
    Der Autor ist ein bekannter Philosoph, Neurowissenschaftler und Religionskritiker. In diesem Buch befasst er sich mit Spiritualität. Es beinhaltet unter anderem Kapitel über Bewusstseinsforschung, das Selbst, und Meditation. Es enthält viele spannende Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft, sowie auch persönliche Anekdoten. Es ist humorvoll geschrieben und informativ.
  • Eckhart Tolle Jetzt! Die Kraft der Gegenwart
    Englisches Original: The Power of Now
    Auch als Hörbuch erhältlich: Deutsches Hörbuch, Englisches Hörbuch (beide gesprochen vom Autor)
    Der Autor war schwer depressiv, bis er eine Art erleuchtenden Nervenzusammenbruch hatte. Das Buch enthält viel Weisheit und hilft dabei zu klären, dass „Ich” nicht mein Geist bin; eine Erkenntnis, die vielen Menschen sehr schwer fällt. Die Sprache ist stellenweise grenzwertig nah an esoterischen Formulierungen, der Autor ist aber sehr bemüht und meiner Meinung nach auch erfolgreich darin, einige Konzepte zu verdeutlichen, die durch Meditation erforscht und erfahren werden. Eine Leseempfehlung für alle, die über solch grenzwertige Formulierungen hinwegkommen. Alle anderen sollten dem obigen Buch von Sam Harris den Vorzug gewähren.
  • Humberto Maturana und Francisco Varela Der Baum der Erkenntnis: Die biologischen Wurzeln menschlichen Erkennens
    Spanisches Original: El árbol del conocimiento (Amazon.com)
    Englische Übersetzung: The Tree of Knowledge
    Nicht direkt ein Buch über Meditation oder Spiritualität, stattdessen werden hier auf verständliche Art und Weise die Zusammenhänge der Biologie lebendiger Systeme und Kognition erklärt. Die Grenzen unserer Erkenntnisfähigkeit und der Zusammenhang zwischen Geist und Natur werden beleuchtet. Wer schon immer mal wissen wollte, was „Leben“ eigentlich ist: Dieses Buch ist für dich.

Bücher für Buddhismus-Interessierte

Bücher für MBSR-Interessierte

Quellenverzeichnis

  • Cohen, S., Janicki-Deverts, D. and Miller, G.E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14):1685-7. Pubmed
  • Fingelkurts An.A., Fingelkurts Al.A., Kallio-Tamminen T. (2016a) Long-term meditation training induced changes in the operational synchrony of Default Mode Network modules during a resting state. Cognitive Processing, 17(1):27-37. Free full-text in author’s archive.
  • Fingelkurts An.A., Fingelkurts Al.A., Kallio-Tamminen T. (2016b) Trait lasting alteration of the brain Default Mode Network in experienced meditators and the experiential selfhood. Self and Identity 15(4). Free full-text in author’s archive.
  • Hagerty, M.R., Isaacs, J., Brasington, L., Shupe, L., Fetz, E.E., Cramer, S.C. (2013) Case Study of Ecstatic Meditation: fMRI and EEG Evidence of Self-Stimulating a Reward System. Neural Plasticity, vol. 2013, Article ID 653572 PubMed, Free full-text on Hindawi
  • Hempel, S., Taylor, S.L., Marshall, N.J., Miake-Lye, I.M., Beroes, J.M., Shanman, R., Solloway, M.R. and Shekelle, P.G. (2014). Evidence Map of Mindfulness [Internet]. VA Evidence-based Synthesis Program Reports. Free full-text on PubMed health