Eine Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Meditation auf einem Stuhl

Nicht ganz wie im Film, aber dafür bequem. Man kann auch auf einem Stuhl meditieren, statt im Lotussitz.

Achtsamkeitsmeditation ist das Training andauernder Bewusstheit. Siehe die Erklärung von Achtsamkeit für eine ausführlichere Definition.

Die kürzeste Anleitung der Welt

Sei bewusst!

Eine direkte Anleitung

Begib dich in eine stabile Körperhaltung, in der du eine Zeitlang aufmerksam verweilen kannst.

Werde dir der Tatsache bewusst, dass du bewusst bist. Richte so viel deiner Aufmerksamkeit wie möglich auf das Bewusstsein selbst. Sei wachsam, aber bleibe gleichzeitig ruhig und entspannt. Bemerke, wenn deine Aufmerksamkeit dich anderer Phänomene als dem Bewusstsein selbst bewusst werden lässt, wie Gedanken, Gefühle oder sonstige Sinneseindrücke. Ignoriere die Bedeutung dieser Phänomene, denke nicht darüber nach, denn die Gedanken benötigen die Aufmerksamkeit, die auf das Bewusstsein gerichtet sein soll, und sind daher Ablenkung.

Meditiere auf diese Weise, bis du das Entstehen und Vergehen von Phänomenen beobachten kannst, insbesondere das Leid und das Ich-Gefühl.

Eine verständliche Anleitung

Phase I: Konzentrationstraining

Setze dich bequem hin und suche dir ein Meditationsobjekt aus. Dies kann alles Erdenkliche sein. Ein beliebtes und klassisches Meditationsobjekt ist das Kribbeln im Bereich des Naseneingangs, das beim Ein- und Ausatmen entsteht. Konzentriere dich auf dieses Gefühl, bzw. auf was auch immer du dir ausgesucht hast. Wenn du dich gut fühlst, versuche mal, dich auf das Gefühl der Freude zu konzentrieren, das fällt dem Geist besonders leicht und macht entsprechend viel Spaß.

Immer, wenn du bemerkst, dass du abgelenkt wurdest, kehre unmittelbar wieder zum Meditationsobjekt zurück. Lass diese Übung nicht in Stress ausarten; Ausdauer und Konsequenz, nicht krampfhaftes Konzentrieren, bringen den gewünschten Fortschritt. Nach und nach beruhigt sich der Geist und du wirst weniger oft abgelenkt.

Phase II: Achtsamkeits/Bewusstheitstraining

Nach einer Weile dieses Konzentrationstrainings, bemerke die Tatsache, dass du das Meditationsobjekt erlebst. Sei dir also zum Beispiel bewusst, dass du gerade ein- oder ausatmest, bzw. dass du dich gerade freust. Dieses geistige Abstand nehmen, dieses Gewahrwerden von dem was geschieht, das ist Achtsamkeit/Bewusstheit. In diesem Augenblick wandert ein Teil deiner Aufmerksamkeit vom Meditationsobjekt zum Bewusstsein des Meditationsobjekts. Je mehr Kontrolle du über deine Aufmerksamkeit hast, das heißt, je besser du dich konzentrieren kannst, desto auffälliger der Unterschied zwischen diesen beiden Perspektiven.

Wenn du nun bemerkst, dass dich etwas abgelenkt hat, gib dem, was dich abgelenkt hat einen Namen, wie z.B. „Sehen“, „Freude“, „Schmerz“, „Denken“ etc. Um etwas einen Namen zu geben, muss man es erkannt haben und Erkennen benötigt Achtsamkeit/Bewusstheit, wodurch die Aufmerksamkeit wieder zum Bewusstsein zurückgeführt wird. Halte die Namen einfach, da sonst nur ablenkende Gedankengänge entstehen. In dem Moment, wo du über einen passenden Namen nachdenken kannst, hast du das Phänomen, für das du den Namen suchst, bereits erkannt, womit diese Technik bereits ihren Zweck erfüllt hat.

Trainiere diese Perspektive regelmäßig und fleißig, am Besten auch im Alltag. Egal in welcher Situation du dich befindest, sei so bewusst wie möglich.

Phase III: Fortgeschrittenes Training

Wenn du die Achtsamkeit/Bewusstheit aufrecht erhalten kannst, ohne häufig abgelenkt zu werden, lasse vom Meditationsobjekt ab und konzentriere dich auf das, was den Unterschied zwischen der achtsamen und der nicht-achtsamen Perspektive ausmacht, auf dieses Gewahrsein selbst. So wirst du immer bewusster. Siehe nun die direkte Anleitung oben.

Eine ausführliche Anleitung

Was im Umfang über die obige verständliche Anleitung hinausgeht, ist eigentlich keine Anleitung mehr, sondern Unterricht. Wenn du also Fragen hast, oder andere Meditierende suchst, schau dich mal in deiner Stadt um. Es gibt fast überall Meditationskurse, -lehrer und -gruppen.

Ich selbst unterrichte bei verschiedenen Veranstaltungen und biete auf www.dhammatime.com auch kostenlose Online-Ressourcen und eine Online-Community an (bislang allerdings nur auf Englisch).

Wenn du gut aus Büchern lernst, wirf einen Blick auf die Literaturliste unter „Was?“.