Eine Anleitung zur Achtsamkeitsmeditation

Meditation auf einem Stuhl

Nicht ganz wie im Film, aber dafür bequem. Man kann auch auf einem Stuhl meditieren, statt im Lotussitz.

Achtsamkeitsmeditation ist das Training von Bewusstheit. Siehe die Erklärung von Achtsamkeit für eine ausführlichere Definition.

Die kürzeste Anleitung der Welt

Sei bewusst!

Eine direkte Anleitung

Werde dir der Tatsache bewusst, dass du bewusst bist. Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf das gegenwärtige Erleben. Sei wachsam, aber bleibe gleichzeitig ruhig und entspannt. Beobachte wie Sinneseindrücke, Gedanken und Gefühle im Bewusstsein auftauchen, eine Weile bleiben, und schließlich wieder verschwinden. Behandle alle Phämonene gleich, denke nicht über ihre Bedeutung nach, sondern bemerke lediglich ihre Anwesenheit. Wenn du merkst, dass du in Gedanken verloren oder in Tagträume abgedriftet bist, bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück zum Bewusstsein.

Eine Zwei-Phasen Anleitung

Phase I: Konzentrationstraining

Setze dich bequem hin und suche dir ein Meditationsobjekt aus. Dies kann jeder Aspekt deines derzeitigen Erlebens sein. Ein beliebtes und klassisches Meditationsobjekt ist das Kribbeln im Bereich des Naseneingangs, das beim Ein- und Ausatmen entsteht. Konzentriere dich auf dieses Gefühl, bzw. auf was auch immer du dir ausgesucht hast. Wenn du dich gut fühlst, versuche mal, dich auf das Gefühl der Freude zu konzentrieren, das fällt dem Geist besonders leicht und macht entsprechend viel Spaß.

Immer, wenn du bemerkst, dass du abgelenkt wurdest, kehre unmittelbar wieder zum Meditationsobjekt zurück. Lass diese Übung nicht in Stress ausarten; Ausdauer und Konsequenz, nicht krampfhaftes Konzentrieren, bringen den gewünschten Fortschritt. Nach und nach beruhigt sich der Geist und du wirst weniger oft abgelenkt.

Phase II: Achtsamkeits/Bewusstheitstraining

Nach einer Weile dieses Konzentrationstrainings fällt der Geist in einen meditativen Zustand. Dieser ist dadurch gekennzeichnet, dass dein gesamtes Erleben ruhiger und entspannter ist, und die Aufmerksamkeit nun wie von selbst beim Meditationsobjekt verweilt, statt ständig in Gedankengänge und Tagträume abzutauchen.

Lass das Meditationsobjekt nun zum Hintergrund deiner Meditation werden und beobachte was sonst so in dir vorgeht. Bemerke, wie du siehst, hörst und fühlst. Bemerke, wie es ist, zu sein. Wann immer du bemerkst, dass etwas deine Aufmerksamkeit auf sich zieht, werde dir ganz bewusst, was vor sich geht. Insbesondere wenn es sich um unangenehme Gefühle handelt, schau genau hin, wie sie aufkommen, etwas bleiben und von selbst vergehen, wenn sie nicht durch Nachdenken genährt werden.

Solltest du rauskommen, kehre wieder zu Phase I zurück.

Unterricht

Wenn du Fragen hast, oder andere Meditierende suchst, schau dich mal in deiner Stadt um. Es gibt fast überall Meditationskurse, -lehrer und -gruppen.

Ich selbst unterrichte bei verschiedenen Veranstaltungen und biete auf www.dhammatime.org auch kostenlose Online-Ressourcen und eine Online-Community an.

Wenn du gut aus Büchern lernst, wirf einen Blick auf die Literaturliste unter „Was?“.